Para mellorar o teu corpo, poñerte en forma, estar san, necesitas facer exercicio. Se as clases no ximnasio son imposibles por algún motivo, tamén son axeitados os exercicios para adelgazar na casa. Cando se pregunta aos adestradores profesionais sobre o exercicio, a resposta é sempre a mesma: ¡adestramentos eficaces na casa para adelgazar son os que fas!
Comer unha dieta sa e facer exercicio regularmente é esencial para desincentivar o aumento de peso. O principio básico: gastar máis calorías das que consume. Un adestrador deportivo experimentado desenvolverá un plan eficaz para a perda de peso na casa. Tal programa inclúe necesariamente aeróbicos, cargas eléctricas, quecemento e estiramentos. Cando se fan correctamente e regularmente, os exercicios producirán resultados.
O corpo necesita movemento para funcionar correctamente. Exercicios eficaces para adelgazar na casa poden cambiar de figura e facer exercicio no ximnasio. Canto máis volume muscular, máis rápido é o metabolismo e máis rápido se queiman calorías. Ooganismo gasta unha gran cantidade de enerxía para manter a masa muscular. Pero incluso mentres se come, camiña ou dorme, gástanse calorías e quéimase graxa.
Os beneficios do adestramento na casa para adelgazar:
- Restauración das funcións do corpo.
- Tratamento de enfermidades.
- Queimada rápida de graxa.
- Músculos delgados para unha boa forma física.
- Eliminación de "áreas problemáticas".
- Aumento da resistencia e músculo cardíaco forte.
- Relaxación psicolóxica.
Para iniciar un réxime de combate ao exceso de graxa, un adestramento estándar dura 30 minutos con pausas entre xogos de 30 a 60 segundos.
Elementos básicos do adestramento doméstico
Antes de comezar as clases, debes corrixir os teus indicadores de peso e volume.
Medir volumes:
- un brazo ao nivel da axila;
- cintura no punto máis estreito;
- cadeiras no seu punto máis ancho, mentres pecha as pernas.
As medidas tómanse e pesan unha vez por semana.
Inventario: alfombra de ximnasio, goma, fitball, corda para saltar, bodybar e pesas. Para principiantes, as pesas de 1 kg son axeitadas para o seu adestramento, despois dun par de exercicios aumentan o peso 1 kg. O adestramento na casa para adelgazar nas nenas permite o peso das pesas nunha man: 4 kg. Se non é posible usar unha corda, salte sen ela.
Cando os novatos preguntan que máquina de exercicio mercar para a casa, adestradores experimentados non aconsellan unha pista de órbita, unha cinta de correr ou unha bicicleta de exercicio. Para adestrar na perda de peso na casa, abonda cunha corda para saltar. Se atopas a motivación de botarlle varios minutos ao día, non ten sentido pensar en mercar un simulador completo.
Quecemento
O adestramento para adelgazar na casa comeza cun quecemento para dinamizar. Exercicio para a casa: saltos lixeiros, camiñada ou trotar no lugar durante 6 minutos.
Despois do quecemento, estire os grandes grupos musculares das pernas, brazos e costas.
Estiramento do músculo anterior da coxa: Póñase recto, dobre o xeonllo dereito e tire da man dereita cara á nádega. Repita coa perna esquerda.
Estirando a parte traseira da coxa: coas pernas ben afastadas, dobre a perna dereita no xeonllo e inclínase cara á esquerda plana. Esténdese ao outro lado.
Estirar os músculos das costas, os lados e o abdome, un conxunto de exercicios para adelgazar na casa:
- Separe os pés ao ancho dos ombreiros, alcance o máximo posible coas mans aos dedos dos pés.
- Abre as pernas ben abertas, pecha as mans no bloqueo por riba da cabeza e baixaas diante de ti á altura dos ollos. Neste caso, rolda as costas. Levante os brazos por riba da cabeza e dobre na parte inferior das costas.
- Agarrando o pulso dereito coa man esquerda, tire do máximo e dobre cara á dereita. Repita no lado esquerdo. Baixar suavemente os brazos polos lados, abrindo a cintura do ombreiro tanto como sexa posible.
Exercicios de adelgazamento na casa: Pautas
A xente pensa que os adestramentos domésticos para adelgazar só son adecuados para os recén chegados, pero este non é o caso. O adestramento na casa inclúe unha carga completa na parte inferior e superior do corpo, abdominais e costas. Fai os exercicios na casa todos os días, polo menos 5 días á semana.
O adelgazamento doméstico é unha sesión de adestramento a intervalos cun "efecto metabólico". Con isto enténdese un adestramento de resistencia de alta intensidade e alta velocidade, con alternancia de forza e exercicio aeróbico a un ritmo rápido. Durante varias horas despois do exercicio, continúa a queima de graxa acelerada e a perda de peso. Considere exercicios de fitness a intervalos.
Exercicio aeróbico
Para a perda de peso rápida, ademais dos músculos de alivio, é necesario desenvolver o músculo cardíaco. Os exercicios aeróbicos para adelgazar na casa chámanse "cardio": o corazón comeza a funcionar a plena forza, falta de aire e desaparece o inchazo do corpo. O sangue está saturado de osíxeno, queimáronse calorías e comeza o réxime de adelgazamento.
Os adestramentos cardio implican facer exercicios ao mesmo ritmo durante 30 minutos ou máis:
- en execución;
- camiñar a un ritmo acelerado;
- salta;
- nadar;
- adestramento cardio.
Para obter o máximo de resultados, os atletas fan exercicios aeróbicos na casa para adelgazar 5-7 días á semana.
Tarefas de forza para adelgazar as pernas
Cuadriceps femoris
Agachamento Plié Ponderado
Toma unha mancuerna que pesa 5 kg na base coas dúas mans e levántate recto, separa as pernas ben abertas, dobra lixeiramente os xeonllos. Os calcetíns apuntan na mesma dirección que os xeonllos.
Realizar plie:
- Mentres inspiras, dobra lentamente os xeonllos e agacha ata que as coxas sexan paralelas ao chan. As mans están inmóbiles.
- Centrándonos nos talóns, volve lentamente ao SP mentres expiras.
É importante manter as costas rectas para evitar lesións.
Oscilacións dianteiras
Póñete co lado esquerdo á cadeira e colle o respaldo coa man esquerda. Coloque a palma dereita sobre a coxa.
Técnica de execución: levantar bruscamente a perna dereita cara adiante, baixala lentamente cara atrás (non lanzar, o músculo está tenso). O exercicio funciona na parte frontal da coxa. Fai 12 veces, repite coa perna esquerda.
Abs, cuádriceps: "escalador"
Asume unha postura de flexión, peso nas palmas e nos pés. Tire o xeonllo dereito ata o peito, coloque a perna dereita nos dedos dos pés baixo a coxa.
Técnica: troca bruscamente as pernas nun salto: endereza a perna dereita e dobre a perna esquerda, como un escalador. Repita alternativamente a un ritmo rápido durante 30 segundos.
Músculos glúteos: "media ponte"
Acuéstese sobre a alfombra de costas, os brazos ao longo do corpo, os xeonllos dobrados, os pés separados polo ancho dos ombreiros.
Mentres exhalas, inclínate nos talóns, levanta as cadeiras do chan. Manteña as costas rectas e manteña un segundo. Mentres inhala, volva lentamente ao PI.
Vai complicar o exercicio se se centra nunha perna e levanta a outra coas cadeiras.
Estocadas cara atrás: alternativamente cos dous pés.
Mentres está de pé, coloque a cadeira cara á esquerda e manteña a cadeira coa man esquerda. Baixa a man dereita.
Execución:
- Colle a perna dereita cara atrás, mentres dobra o xeonllo esquerdo ata un ángulo de 90 graos. Dobre o brazo dereito no cóbado. O xeonllo da perna dereita está cara ao chan.
- Empurra coa perna dereita e xira cara adiante, endereitando as pernas e o brazo dereito.
Repita 10 veces, xira á dereita para cadeira e traballa a perna esquerda.
Abdutor: camiñar cunha goma
De pé, as pernas lixeiramente dobradas, o elástico ximnástico esténdese ao redor dos xeonllos. A parte traseira é recta, a cabeza e o pescozo están dirixidos cara arriba.
Técnica: paso ao lado sobre as patas medio dobradas, mantendo o elástico sempre tenso. Colocalo ao redor dos nocellos en lugar dos xeonllos dificultará o exercicio.
Becerros: aumenta de peso
O exercicio require equipos auxiliares: un taboleiro fixado no chan e unha barra do corpo.
Póñase sobre un taboleiro (ou calquera obxecto estable de ata 3 cm de alto) coa metade do pé. As xeonllas son rectas, o talón queda no chan. Manteña a barra corporal (ou a barra) sobre os ombros, as costas están rectas.
Exercicio: pé nos dedos dos pés, rodando o nocello sobre o taboleiro e levantando o talón do chan. Volver a IP.
As xeonllas e as costas son rectas, os becerros e os nocellos funcionan.
Se non hai taboleiro ou o exercicio é difícil, faga rodas de talón a pé no chan.
Isquiotibiais
Requírese fitball. Deitado de costas, coloca os becerros no fitball de xeito que cando as pernas se movan, os nocellos estean na pelota.
Exercicio: levante as cadeiras mantendo o peso nos omóplatos e nos pés. Dobre os xeonllos, tirando o balón o máis preto posible, apertando os isquiotibiais. Manteña un segundo e volva ao PI.
Exercicios domésticos poderosos para adelgazar, músculos do peito
Bolboreta
Un exercicio eficaz para fortalecer os músculos do peito.
Acuéstese de costas cunha almofada baixa debaixo. Dobre as pernas aos xeonllos, presione os pés ao chan. Nas mans de pesas de ata 4 kg, as mans están uniformes, estendidas polos lados.
Execución: levante os brazos rectos ata o nivel dos ollos e baixalos lentamente. Realiza 3 series de 10 veces.
Flexións, postura media
Os principais músculos pectorais, deltas con tríceps e parcialmente a parte traseira están incluídos no traballo.
Acuéstese no chan, faga fincapé nos brazos e pés rectos, o corpo é par. Separa o ancho dos ombreiros.
Execución:
- Dobrando os cóbados, baixa todo o posible cun corpo uniforme. Non sobresaian os cóbados, mantelos no corpo.
- Endereitar o peito e o tríceps, endereitar os brazos e erguerse á posición inicial.
Se o exercicio resulta difícil, comece con flexións de xeonllos. Ao mesmo tempo, os pés están enganchados uns aos outros.
Exercicios de forza para adelgazar na casa
Rizo de bíceps
Mentres está de pé, manteña a barra (bodybar) diante de ti cos brazos estendidos. Xire a palma cara adiante, os cóbados deben estar preto do torso.
Execución: sen levantar os cóbados do torso, levante a barra o máximo posible ata o nivel do ombreiro. Mentres exhala, baixa lentamente a barra no PI.
Ombros: levantamento de mancuerna de pé
Póñase recto, separe os pés do ancho dos ombreiros, dobre lixeiramente os brazos con pesas nos cóbados e presioneos no corpo.
Execución:
- Mentres exhala, levante as pesas diante de ti ata o nivel do ombreiro, suxeitaas por un segundo e baixa lentamente mentres inhala.
- Mentres exhala, levante as pesas polos lados ata o nivel do ombreiro, manteña un segundo e baixe lentamente. Continuar alternando.
Cando levante pesas, non permita balance nin xiro.
Levanta mancuerna sentada tríceps
Sente nun banco ou cadeira, baixe o peito ata os xeonllos e manteña as costas rectas para que quede paralela ao chan. Coa man esquerda, colle unha perna de cadeira ou un banco e coa man dereita colle unha mancuerna e presiona o cóbado contra o corpo. Baixa a palma coa mancuerna verticalmente para obter un ángulo de 90 graos.
Execución: mantendo o cóbado presionado sobre o corpo, mentres exhala, levante a mancuerna ata que o brazo dereito estea completamente estendido. Mentres inhala, baixa lentamente a man no PI. Repita coa man esquerda.
Despois duns adestramentos, poderás facer o exercicio cos dous brazos á vez.
Exercicios de forza abdominal
Pase de prensa inferior
Sente no chan e logo mova o corpo cara atrás e inclínese nos antebrazos (cóbados detrás, dedos apuntando cara ás pernas). O xeonllo e o nocello dereito están dobrados en posición pasada e a perna esquerda está levantada a 45 graos do chan.
Execución: leva sen problemas o xeonllo dereito ao peito, sen cambiar a posición da perna esquerda e a eversión do nocello. Manteña un segundo, volva á posición inicial. Repita 8 veces para as pernas esquerda e dereita.
Este exercicio fortalece os músculos abdominais e estabiliza as articulacións da cadeira. Para dificultar a perda de peso na casa, aumenta o teu ritmo.
Músculos abdominais oblicuos e transversos rectos, internos e externos
Deitado no chan, estenda os brazos sobre a cabeza e levante as pernas nun ángulo de 45 graos co chan.
Execución: inhala, levanta a cabeza e os ombros do chan, esforza as costelas ata as articulacións da cadeira, expira no punto máis alto. Os dous pés no aire, os brazos paralelos ás pernas. Respirar é parello. Manteña durante 4 contas, inhala e, mentres expiras, baixa lentamente ata a posición inicial.
Este é un tipo de exercicio de respiración coa activación de todos os músculos abdominais.
abdominais oblicuos
Necesitarás un fitball ou un balón normal.
Este exercicio, como as abdominais regulares, funciona nos músculos oblicuos.
Deitado de costas, estende os brazos cara aos lados e presiona firmemente ao chan, coas palmas cara abaixo. Coloque o fitball entre as pernas e eléveas 90 graos ao corpo, dobrando lixeiramente os xeonllos.
Execución: baixa lentamente a perna dereita ata o chan paralelo ao brazo, sen soltar a pelota, volve lentamente á posición inicial. Repita coa perna esquerda.
Recto abdominal, prensa superior e inferior, exercicio de acordeón
Cando se realizan movementos, o corpo prega como peles harmoniosas. Este é un exercicio moi eficaz para adelgazar na casa.
Acuéstese de costas, os dous brazos detrás da cabeza, as pernas estendidas, levante os talóns a 6-10 centímetros do chan, estire os calcetíns.
Exercicio: colar os abdominais, dobrar e levantar os xeonllos cara ao peito, levantando as cadeiras e a parte superior do corpo ata os omóplatos. Fai 3 xogos de 8 veces.
O número de repeticións dos exercicios varía segundo a forma física.
A combinación de adestramento cardio e forza chámase adestramento por intervalos e pode reducir o tempo de perda de peso na casa a 10-30 minutos.
"Efecto metabólico" en 10 minutos
Unha sesión en termos de gasto enerxético é comparable a 150 minutos de exercicio aeróbico "puro". Con tal programa, podes perder peso e mellorar o teu benestar. O exercicio ao ritmo máximo alterna coa recuperación: camiñar ou trotar no lugar durante 15-45 segundos.
Antes de comezar exercicios para adelgazar rapidamente na casa: quecemento de 6 minutos e despois do adestramento: estiramento de 5 minutos.
Rocket Jump
Separe os pés ao ancho dos ombreiros e dobre os xeonllos, coas mans sobre o músculo cuádriceps da coxa.
Execución: salto, "lanzamento" de brazos rectos cara arriba pola fronte. Aterra suavemente no PI. Fai 2 repeticións 15-24 veces.
Para complicar o exercicio, agarra pesas e agachache debaixo.
Star Jump
As pernas separadas polo ancho dos ombreiros, dobre cara aos xeonllos, os brazos rectos aos lados.
Execución: salto, levantando os brazos rectos sobre os lados ata o nivel do ombreiro. Aterra suavemente no PI. A parte traseira sempre está recta.
Fai 2 repeticións de 15 a 24 veces.
Agachados
Pés separados do ancho dos ombreiros, coas mans nas cadeiras ou estendidos cara adiante.
Execución: senta ata que os xeonllos forman un ángulo recto. A parte traseira é recta, os xeonllos non superan o nivel dos dedos.
Complicar o exercicio cunha barra corporal ou pesas.
Atacos cara atrás
Póñase recto, cos pés separados do ancho dos ombreiros, cos brazos rectos aos costados.
Execución: volve poñer a perna dereita o máis lonxe posible, mentres dobra a esquerda no xeonllo ata que se forme un ángulo recto. O talón da perna de apoio non sae do chan. Volver a IP. Repita coa perna esquerda.
Fai 2 repeticións de 15 a 24 veces.
Complicación: saltos saltos con pesas na man.
Burpee
Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros.
Técnica de execución:
- Agachate coas mans no chan.
- Endereza as pernas na prancha.
- Saltar de volta a unha agachamento e saltar cara arriba, cos brazos estendidos.
Para un burpee lixeiro, en vez de saltar, só tes que erguerte.
Burpee é un exercicio multiarticular que implica varios grupos musculares á vez. Os músculos máis cargados son as pernas (isquiotibiais, glúteos e becerros), e a carga tamén se coloca nos pectorais, tríceps e ombreiros. Practicamente non hai músculos que non se vexan afectados polo burpee.
Se hai unha corda, permítese substituír calquera dos exercicios que aparecen a continuación por saltar a corda durante 60 segundos ou completalos cun adestramento.
Despois dun adestramento metabólico, beba moita auga para manterse hidratado. Tampouco se recomenda comer dentro das 2 horas posteriores á clase.
Exercicios de pelota de fitness para principiantes
Non se recomenda ás persoas sen preparación que inicien clases intensivas de inmediato. Se xa exercitaches regularmente antes, pero permitiches un longo descanso entre clases, debes comezar coa restauración e fortalecemento do corsé muscular. Un programa de adestramento para adelgazar a forza da casa é ideal para iso. O adestramento de forza aumenta a densidade muscular, a resistencia, reduce o risco de lesións e prepara o corpo para aumentar o estrés.
Exercicios eficaces para adelgazar na casa nunha bola de fitness (fitball). Os principiantes comezan con dous conxuntos de 10-15 repeticións, o nivel óptimo é de 2-3 conxuntos de 20 repeticións. É mellor facer menos repeticións que facer o exercicio mal moitas veces.
Exercicios de volta
Departamento torácico, clases para a prevención da osteocondrose
Acuéstese no fitball co estómago baixo e apoie os pés contra a parede para obter estabilidade. Poña as mans ao longo do torso, coas palmas cara arriba.
Técnica:
- Levante a parte superior do corpo mentres xira as palmas ao chan e aperte os omóplatos. Non arquear as costas.
- Baixar lentamente e volver ao PI.
Rexión lumbar
Sentado no chan coas patas estiradas, enganche a goma ás pernas, inclínate cara adiante, creando unha lixeira tensión na banda.
Técnica:
- Inclínate cara atrás 110 graos, arrastra os brazos ao peito e aprieta os omóplatos.
- Manteña un segundo.
- Volve lentamente ao PI.
Lombo e Abs
Axeonllado detrás do fitball, apoia os cóbados sobre o balón. Inclínese cara adiante para que o estómago estea sobre a pelota.
Técnica:
- Nos cóbados, rola lentamente a pelota 5 centímetros cara adiante.
- Volve lentamente ao PI.
Para aumentar a dificultade, os xeonllos deben estar completamente estendidos durante o exercicio para que a cabeza, os ombreiros, as cadeiras e os pés formen unha liña recta.
Exercicios abdominais
abdominais oblicuos
Preto da parede, sente no fitball coa cadeira dereita, estirando a perna dereita cara adiante e empurrando a perna esquerda cara atrás. Apoia os pés contra a parede para obter estabilidade e colle as mans detrás da cabeza.
Técnica:
Coa espalda recta, baixa o corpo polo fitball e elévao á súa posición orixinal. Correr sen problemas, repetir 15 veces por cada lado.
Recto e abdominais oblicuos
Acuéstese no fitball, apoiando a parte inferior das costas e deixe os pés presionados ao chan cun énfase seguro. Pon as mans ás tempas.
Técnica:
Levante o corpo cara arriba, estire co cóbado dereito cara ao xeonllo esquerdo. Baixar á posición inicial. Repita alternativamente coas mans esquerda e dereita.
Prensa superior
Deitado no chan de costas, as pernas rectas, aperte o fitball entre as pernas e levántaas cun ángulo de 45 graos. As mans están rectas, cara á pelota.
Técnica:
Levante os omóplatos do chan e toque a pelota coa punta dos dedos. Baixa lentamente o corpo ata a IP.
Este conxunto de exercicios mellora a coordinación e tonifica os músculos, preparándote para adestramentos máis desafiantes.
Exercicios de formación do corpo
A forma do corpo de reloxo de area considérase o ideal da figura dunha muller, cando o volume do peito e as cadeiras son iguais, mentres que coa cintura estreita. Pero non todos teñen esas formas. Hai 4 formas máis: pera, mazá, rectángulo e triángulo invertido. Non é suficiente para que as mulleres deste tipo adelgazen, se esforzan pola forma ideal. Para este propósito, a conformación lévase a cabo na casa: clases de adelgazamento segundo un programa individual, tendo en conta o tipo de figura.
Dando forma a unha muller "pera"
Cadros cheos e "pesados", cintura estreita e ombros agradables; así é como ten unha forma "pera" ou "triángulo". Un problema común destas mulleres é a aparición de celulite nas coxas. Neste caso, o programa de adestramento doméstico para adelgazar para nenas ten dous obxectivos: apretar os músculos da coxa, eliminar o seu volume e acumular masa no peito e nos ombreiros.
Principio de adestramento:
- Moitas estocadas e agachamentos.
- Oscilacións frontais.
- Levantamento da mancuerna.
- Exercicio aeróbico.
Foco en cuádriceps, glúteos, ombros e tríceps. Nas pernas, 12 repeticións do exercicio, nos brazos - 8.
Cando corrixa a "pera", non balance o músculo abdutor. Os columpios laterais e os chanzos laterais non son para ti.
| Número da semana | Número de agachamentos | |||||
| 1 enfoque | 2 enfoque | 3 aproximación | 4 aproximación | 5 aproximación | Total de agachamentos | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Exercicios para a forma da mazá
Normalmente de altura media, con cadros estreitos e cintura ancha. É na cintura cando a muller "mazá" acumula rapidamente depósitos de graxa. As pernas e os brazos adoitan ser delgados e graciosos.
Dirección de adestramento:
- Carga cardio (cinta de correr, paso a paso, camiñar, saltar).
- Exercicios para reducir a cintura (rotación do hula-hoop, usando un disco ximnástico, bombeando a prensa).
- Carga de potencia nas pernas (para aliñar visualmente a parte inferior do corpo coa parte superior).
Non curvas laterais nin utilice unha bicicleta de exercicio ou pista orbital.
Regras de adestramento: elaboración dun réxime
Hai moitos sistemas para adestrar na casa. O adestramento por intervalos funciona ben para adelgazar, pero hai outros enfoques.
As sesións de programa dividido son eficaces, deseñadas para tres días de adestramento de forza á semana con exercicios alternativos para diferentes grupos musculares. En días sen adestramento de forza, adestramento aeróbico.
Exemplo:
- Luns - executa.
- Martes: pernas e abdominais.
- Mércores: camiñar e saltar á corda.
- Xoves: costas e brazos.
- Venres - natación.
- Sábado: peito e pernas.
- O domingo é un día libre.
Este é só un exemplo xeral, porque o sistema dividido está seleccionado individualmente para todos.
Como non perder o aliciente para adestrar na casa?
Desafortunadamente, a motivación para adestrar na casa para adelgazar tende a diminuír porque hai outras actividades na casa.
O principal consello que se debe dar nesta situación é bastante sinxelo: construír unha adicción á actividade positiva. Entón serás tirado con "forza terrible" para o adestramento.
Crear plan
É importante planificar os adestramentos da casa do mesmo xeito que fai no ximnasio. Programa o mesmo tempo regularmente, escribe un plan e programa con 3 semanas de antelación. Despois de superar estas tres semanas, entrarás no réxime e nin sequera pensarás en perder un adestramento.
Cambiar exercicios
Tamén engade variedade ao adestramento na perda de peso na casa cambiando e alternando exercicios. Un equipamento limitado non significa monotonía: faga diferentes exercicios co mesmo equipo. Use as ferramentas na casa: incluso un rodillo ou unha toalla funcionarán durante moitos exercicios.
Fai da perda de peso un xogo!
Non podes ignorar o elemento competitivo, conectar á túa familia ou amigos ao adestramento e medir volumes ao mesmo tempo. Ao principio, motívame a gañar en medicións e despois dun par de semanas de clases regulares: cambios na figura moi esperados.
O obxectivo dos adestramentos na perda de peso na casa é adelgazar, poñerse en forma e mellorar a saúde. Para iso, escoita o teu corpo. O adestramento debe realizarse como máximo, pero non "por desgaste". Realice só exercicios factibles, siga o horario. Con cada exercicio, o corazón, os pulmóns, as articulacións, os músculos, os tendóns e os ósos fanse máis fortes. A graxa derrete e perde peso, aínda que aínda non se perciba visualmente.